Kreatin jako součást výživy sportovců

Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která se běžně vyskytuje v lidském těle. Nejvyšší koncentrace kreatinu se nachází ve svalové hmotě. Kreatin je tvořen z aminokyselin glycinu, argininu a metioninu, jejich syntéza na kreatin probíhá v játrech, ledvinách a slinivce břišní.

Kreatin v lidském organismu

Celkové množství kreatinu v lidském organismu se obvykle pohybuje mezi 100 – 120 gramy. Denní potřeba průměrného neaktivního člověka je přitom asi 2 gramy. Toto množství je tělo schopné samostatně vyrobit. Se zvýšenou fyzickou aktivitou se potřeba této látky zvyšuje.

Pro organismus má přítomnost kreatinu zásadní význam, neboť se z ní tvoří adenosintrifosfát (ATP), který je přímým zdrojem energie pro buňky. Kreatin navíc pomáhá regenerovat svalovou hmotu po tréninku, snižuje únavu a zvyšuje fyzickou výdrž.

Kreatin v potravinách

Kreatin je získáván z běžné potravy, a to zejména z masa. V rostlinných produktech naopak kreatin není zastoupen téměř vůbec, u vegetariánů je proto zřetelný nedostatek této látky v organismu.

V případech vyšší fyzické aktivity a v omezené míře také u vegetariánů je vhodné kreatin doplňovat prostřednictvím speciální sportovní výživy.

Užívání kreatinu

Užívání kreatinu se dělí na dvě fáze. První fází je fáze nabírání, kdy dochází k nasycení svalové tkáně kreatinem. Délka této fáze je obvykle 1 týden a doporučeje se při ní konzumovat 3 – 4 dávky denně s obsahem 5 gramů kreatinu. Po ukončení této fáze je zřejmý značný nárůst energie a síly.

Následně přichází tzv. udržovací fáze, při níž se užívá pouze jedna dávka o velikosti 5 gramů, která je podávána bezprostředně po tréninku. Tato fáze by měla trvat 21 dní. Poté se doporučuje přejít na jiný potravinový doplněk.

Kreatin je doporučeno podávat současně s přípravkem obsahujícím sacharidy, např. gainery, nebo jej rozmíchat v 3 dcl ovocné šťávy. Tímto je zajištěno maximální vstřebávání kreatin monohydrátu do svalových buněk.